Koolhydraten zijn een populair onderwerp onder bodybuilders. Het is echter gemakkelijk om tegenstrijdige aanbevelingen te vinden over de hoeveelheid koolhydraten in het dieet voor bodybuilders. Wie heeft gelijk? Met welk dieet kunnen we de beste resultaten bereiken? Wat gebeurt er precies met ons lichaam als we een koolhydraatarm dieet gebruiken?
Verlaging van het gehalte aan koolhydraten in het lichaam leidt tot een tekort aan glucose in het bloed. Om het vereiste energieniveau te handhaven, verbrandt het lichaam opgehoopt vet en gebruikt het het als een extra energiebron. En dat is prima. Maar er is een limiet die niet mag worden overschreden. Wanneer de koolhydraatniveaus onder een bepaald niveau komen, begint het lichaam eiwitten te gebruiken die zijn opgeslagen in de spieren. Vermijd koolhydraten op een doordachte manier om dit te voorkomen. Het is erg belangrijk om te weten welke koolhydraten en in welke fase van de training wenselijk zijn.
Aanbevolen en effectieve langdurige diëten adviseren de inname van 200 g koolhydraten per trainingsdag en 100-150 g op een vrije dag. Het is toegestaan om één dag per week de koolhydraatdosis te verhogen tot 300-400 g.
Een veelgemaakte fout gemaakt door veel beginnende bodybuilders is te veel vermindering van de hoeveelheid koolhydraten. Drastisch snijden van koolhydraten leidt tot uitputting van het lichaam. Een dieet met een dagelijkse koolhydrateninname van 50 g is op de lange termijn uiterst gevaarlijk. Door op de lange termijn de dagelijkse inname van koolhydraten op het niveau van 30-50 g te houden, verbrandt het lichaam het eiwit uit de spiermassa. Dit veroorzaakt een vermindering van de spiermassa en verlaagt het energieniveau in het lichaam. Je wilt niet eens naar een work-out gaan.
Er is nog een ander probleem in verband met extreem koolhydraatarme diëten bij bodybuilding. Na het voltooien van een dergelijk dieet leidt een normale koolhydraatinname tot overmatige groei van lichaamsvet.
De principes van een koolhydraatarm dieet voor bodybuilders
De juiste koolhydraten op het juiste moment.
Het grootste aantal koolhydraten met een lage glycemische index.
Voedsel met een hoog vezelgehalte (groenten, volkoren granen).
Vóór de training ongeveer 40% van het dagelijkse portie koolhydraten (met een lage glycemische index).
Direct na het trainen ongeveer 30% van het dagelijkse portie koolhydraten (met een hoge glycemische index) – glucose, maltodextrine.
Tot 2 uur na de training, 30% van een dagelijks portie koolhydraten (lage glycemische index) – basmatirijst, volkoren meelnoedels.
Ten slotte moet worden benadrukt dat er geen universeel dieet bestaat, geschikt voor iedereen. Het kiezen van het juiste menu en dieet moet worden afgestemd op uw individuele behoeften. De enige manier om uw dieet te verifiëren, is door naar uw eigen lichaam te luisteren en de effecten nauwlettend in de gaten te houden. Het kost wat tijd en geduld voordat we leren welk dieet het beste past bij de specifieke bodybuilding-training. Maar als we ze eenmaal hebben getest en de juiste hebben gekozen, zal het bereiken van perfect gebeeldhouwde spieren geen probleem meer zijn.
